Как да тичаме правилно?

Важно е, когато се учим, да е от най-добрите. Когато става въпрос за спринтово бягане, обръщаме поглед към лекоатлети като Майкъл Джонсън и Юсеин Болт, чиято техника е изпипана до най-дребния детайл.

Едно от най-важните качества за всеки баскетболист е бързината. Спринтовете между двата коша са в основата за реализиране на ключови игрови елементи: лесни кошове в нападение чрез бърза атака и бързо връщане в защита.

Преди да се фокусираме върху подобряването на бързината, трябва да бъдем сигурни, че изпълняваме механиката на тичане правилно. Подобряването на техниката може само по себе си да подобри ефективността на тичане и бързината като цяло.

Основни фактори за подобряване на бързината са броят крачки, които спортистът прави за 1 секунда и ефективност на контакта със земята.

Първият фактор може да се подобри, когато подобрим времето за възстановяване и прегрупиране на крака, след като вече е отлепен от земята. Основна грешка е когато кракаът прекарва твърде дълго време във въздуха и минава зад линията на тялото.

Това води до:

• изнасяне на таза назад, което създава извивка в кръста и компенсация при вдигането на коляното напред

• забавяне на възстановяването на крака към земята и съответно по-малък брой крачки

• прекомерно натоварване на задното бедро

• риск от разкъсване на мускула на задното бедро

Бедрото на крака не трябва да минава повече от 20 градуса зад линията на торса. Ходилото трябва да бъде близо до седалището при фазата на възстановяване. Масова грешка сред баскетболистите по време на загрявка с беговото упражнение “задна платформа” е да тичат с вертикално бедро като вдигат краката зад тялото. Това създава грешни навици особено при подрастващите. 

На какво да обърнем внимание?

Механиката на възстановяване – вдигане на палеца на крака максимално близо до подбедрицата (контра шпиц или максимално сгъване в глезена), което подобрява честотата на крачката и ефективността при контакт със земята. Тазът трябва да е високо и максимално разгънат. Нивото на ходилото при възстановяване по време на спринтове трябва да е на нивото на коляното на другия крак. Когато спазваме тези правила използваме много повече от капацитета на седалищния мускул, който е главния двигател при спринтовете.

Активен удар на крака – поради движението, когато докоснем земята с крак, първоначално винаги има забавяне на скоростта. Това може да се избегне ако движим крака назад и “загребваме” към земята, стъпвайки точно под таза, както при карането на скейтборд.

Дорзифлексия (контра шпиц) – за да направим пълноценен контакт със земята, глезена трябва да е сгънат и палеца да е максимално близо до предната част на подбедрицата. Това подготвя мускулите на прасеца, разтягайки ги активно, в готовност за много бърз контакт със земята. Той започва от възглавничките към петата, която само докосва земята преди прехода към възстановяването.

Движение на ръцете – ръцете са сгънати около 90 градуса в лакътя. Този градус може да се промени, когато маха на ръката минава зад тялото, до не повече от 120 градуса. Лактите са близо до торса, сякаш имате вестник под мишниците. Дланите трябва да са свити в юмрук. Палецът затворен към кокалчето на показалеца. Движението на юмрука минава от брадичката до таза или, в някои случаи, по-назад от линията на тялото.

Навеждане напред – използвайки гравитацията, трябва да се наведем леко напред, без да прекаляваме, за да не излезнем от баланс.

Тичане изправени – максимално изправени с разгънати тазобедрени стави и високо коляно. Въпреки че баскетболното игрище е само 28 метра, в един спринт при бърза атака, модат да бъдат направени 3-5 крачки на максимална скорост. Изправеното тяло ще увеличи бързината.

Релаксация – тичането трябва да става само с използването на мускулите, необходими за това действие. Останалата част от тялото трябва да бъде отпусната, без вдигнати раменете към ушите или стегнати ръцете.

Стабилизация на пояса – стабилното ядро ни позволява да контролираме ръцете и краката оптимално, като намалява рискът от контузия при преходи на движенията. При нестабилна средна част, когато сменяме тежестта от единия крак на другия, шокът от удара със земята създава натоварване по цялата система. Това, от своя страна, води до компресиране и огъване на гръбнакът.

Позиция на главата – брадичката трябва да е прибрана надолу. Изнасянето на главата твърде назад води до промяна в линията на кръста, което води до по-ниско вдигнато коляно като убива бързината.

Позиция на раменете – в стабилна позиция; далече от ушите; натискат назад и надолу, без да се променя позицията на гръдни кош спрямо таза.

Позиция на гръдния кош – успореден на тазовото дъно; гръдната кост да сочи вертикално към земята.

Спазвайки механиката на тичане, можем да подобрим бързината, потенциала и ефективността си на игрището. Ако статията ви е харесала, моля споделете я, за да достигне до максимален брой хора.

Ако сте между 8 и 18 години може да се запишете за нашия коледен лагер на 16-ти и 17-ти декември където ще се учим как да тичаме, скачаме и играем баскетбол. Вижте повече информация тук.