Лицевата опора - неразделна част от тренировките (видео)


Лицевата опора - неразделна част от тренировките (видео)
16-03-2017 15:08

Състезателят на Левски 2014 Кирил Райков, който е сертифициран кодиционен треньор, продължава със съветите си за правилни тренировки в своя блог в BGbasket.com. Новата му публикация e свързана с коремните мускули на тялото.

 

Лицевата oпора е едно от най-популярните и стари упражнения в света, но това не е всичко. Освен за подобряване на силата на горната част на тялото, тя също може да служи и като диагностика на моторни качества и амплитуда на движение (б.а. мобилност). Както по-нататък ще разберете, че чрез клякането и тягата може да опознаете функцията на таза, коляното и глезена , то при лицевата опора фокусът пада върху рамото, лакътя и китката.
Това упражнение е едно от най-важните бутащи упражнения и  служи за основа към по-сложни бутащи движения като лежанка, кофички и раменна преса. Ако разберете принципите и техниката на движението, вероятността да правите грешки при по-сложните упражнения, е много по-малка.
Огромен брой спортисти по света страдат от разкъсани връзки в рамото или дислокация. Може би и Вие сте от хората, които изпитват болка в рамото при лицева опора, лежанка или раменна преса. Може би проблемът не е във Вас. Може би единственото, което трябва да направите, е да промените техниката и виждането си за добра позиция и връзка между рамото, лакътя и китката. Ако нямате модел, по който първо да създадете стабилна позиция в дадено упражнение и след това да преодолеете съпротивлението, ще се сблъскате с доста трудности.
Лицевата опора служи също и за двигателна интеграция между частите на цялото тяло. За да направим правилно една лицева опора, трябва да активираме и стабилизираме цялото тяло. Стабилността в ядрото е от ключово значение, както и контрола, и стабилността на раменете и торакалния дял и тяхната взаимовръзка.
Насоки при лицевата опора
Ръцете са поставени вертикално, като тежестта пада върху центъра на ръцете (б.а. предната част на китките), напрежението е по гърдите и трицепса. Ръце на ширината на раменете е добро начало като позиция, докато научите как правилно да изпълнявате техниката на упражнението. Когато сте сигурни, от време на време може да сменяте позицията на ръцете, за да давате различни сигнали и стимули на тялото.
Първи стъпки
- Коленичете и сложете ръцете си на широчината на раменете като пръстите сочат напред.
- Опънете краката си като съберете ходилата си заедно и активирате седалищните си мускули (б.а. събраните крака увеличават стабилността и активират много повече седалищните мускули и средната част на тялото). Гърбът е в права линия и гръдният кош е прибран нагоре.
Горна позиция:
- Поставете рамената си над китките. За да създадете максимално стабилна позиция на раменете, е необходимо вътрешната част на лактите(ямките) да се завърти напред.
Средна позиция:
- Поддържайки центъра на тежестта на тялото върху центъра на ръцете, а предмишниците - вертикални (б.а. линията от лакътя към китката), започнете да се спускате бавно към земята. Гърдите и гърбът ще служат за стабилизатор на рамото, докато работата на трицепса е да сгъва и разгъва лакътя. Първо тръгваме с раменете напред, а след това лактите следват.
Долна позиция:
- Задръжте стегнат корема и седалищните си мускули и не забравяйте, че предмишницата трябва да е в максимално вертикално положение.
Средна позиция:
- За да излезете от долна позиция, трябва да натиснете през ръцете без да променяте правата линия на гръбначния стълб. Позицията на раменете трябва да е назад и надолу, далече от ушите.
Горна позиция:
- Продължавайки натиска през китките, опънете ръцете, докато достигнете изходна позиция.
Лицевата опора трябва да бъде неразделна част от тренировките. Всеки ден трябва да се опитвате да подобрявате техниката и броя на повторенията. Целете се към максимално повторения в една серия, докато достигнете момент, в който можете да правите 50 - 60 повторения. Mожете да се упражнявате до следващата ни среща.
Насреща съм при нужда от консултация по темата или за всичко друго, свързано със здравословния начин на живот, може да се свържете с мен.
Ако видеата са Ви харесали,  моля, споделете ги и натиснете бутона "харесвам". Ако искате да подкрепите канала и философията, зад която стоя, може да се абонирате. Ако искате да държите мотивацията си на ниво и да научите повече за мен и това, което правя, може да следите страницата ми във фейсбук ТУК , както и профила ми в Инстаграм  ТУК.

__________________

 

Харесайте BGbasket.com във Facebook

 

Следвайте BGbasket.com в Twitter


Тагове: Лицеви опори
Коментари
Програма               Баскетболни резултати
Резултати
Класирания
Други новини