Коя е най-подходящата част от деня за тренировка

Плуването, в която и да е част от деня е по-добро, отколкото да не си потопите дори крака в басейн. Това е добре известен факт. Все пак, през различните части на денонощието в тялото се извършват десетки процеси и се отделят най-различни видове хормони. Това определя и особените възможности на човешкия организъм да е максимално ефективен в точно определена част.

Някои плувци имат чудесната възможност да тренират, както сутрин, така и вечер, извличайки  възможно най-голяма полза за развитието си. Но разбира се не всички притежават тази привилегия.

Обикновено повечето плувци имат ангажименти през целия ден – най-вече училище или работа. Тези „странични” дейност от своя страна определят кога ще застане на ръба на басейна, за да напра тренировтака.

Има редица проучвания и изследвания затова кое е най-благоприятното време за трениране. Съществуват привърженици на сутрешното, но има и такива, които твърдят, че късните следобедни или вечерни тренировки са по-резултатни.

В крайна сметка, в зависимост от поставените цели, отделните части на деня може да са подходящи за определена тренировка и да окажат различно влияние.

Това влияние е следствие от т.нар. „циркаден ритъм”,  който представлява 24-часов цикъл, контролиращ цялата физиологична активност на човека. В това число – съня, отделянето на хормони, метаболизма и други.

Тъй като този цикъл е специфичен за всеки един човек и се влияе от различни фактори, ако разберем какво е неговото въздействие върху нас, то ще можем да определим кога ще е най-подходящият етап от деня, в който да изпълняваме тренировката.

Разбира се, тук можем да включим не само плуването, но и други дейности както свързани с него, така и такива, които не са.

„Циркадният ритъм” е особено явление, все още ненапълно познато на учените. Съществува дял от биологията, изучаващ точно тези явления и адаптацията на организма към промените, оказващи влияние върху тях – хронобиология.

Особен интерес представлява адаптация на човека към различните часови зони по света. Знаем, че всеки може да се адаптира към тези „странни ” за организма промени, но понякога тя може да отнеме малко повече време.

Каква е причината за тази по-дълга адаптация?

Разбира се, за някои може да е дълга, за други къса, но нека разгледаме, случващото се в нас, когато сменим стандартната  за нас  часова зона на България с някоя доста по-различна – Индианаполис например, където тече световното първенство за юноши и девойки.

Според  група британски учени от Оксфордския университет причината е реакцията на организма към светлината, а до този извод достигнали с помощта на мишки, върху които експериментирали.

Когато през тъмната част на денонощието върху гризачите били осветени от лъч светлина, учените забелязали, че съществуват около 100 гени, които реагират на нея и се опитват да пренастроят организма към новите промени. Интересното било, че една от молекулите действала против тази пренастройка, т. е опитвала се да попречи на адаптацията.

Когато привикнем към дадени условия и след това те се променят, тази молекула действа като детектор към новите сигнали. Целта й е да разбере дали този сигнал е истински или точно обратното.

Времето, което й е необходимо, за да се увери, че тези знаци са истински е времето за адаптация на организма.

На следващата снимка може да видите типичния биоритъм на средностатистическия човек: 

От нея можем ще обърнем внимание на най-важните неща, които се случват с организма през деня:

Сутрин:

• Най-високи нива на тестостерон;
• Бдителността и концентрацията са най-високи;
• Ниска телесна температура;

Ранен следобед:

• Най-висока поносимост към натоварването;
• Към късния следобед има балансиране на физическите и умствените функции;
• Започва повишаване на телесната температура;

 Късен следобед:

• Понижение на бдителността и умствените функции  ;
• Мускулната сила е най-висока;
• Достига се пик на телесната температура;

През нощта:

• Започва отделянето на хормона мелатонин (хормон, който подготвя организма за сън);
• Наблюдава се забавяне на биологичните функции, защото организма се подготвя за сън;

Лесно можем да направим извода, че през различните етапи от деня има пикове на едни функции и хормони и спадове на други.

В крайна сметка, кога е най-добре да тренирам?

Много специалисти твърдят, че най-подходящото време е това, което можем да превърнем в наше ежедневие, защото предимствата, които ще извлечем от тренировката ще съществуват, ако те са редовни.

Всеки има различни предпочитания и дори предразположения към тренировките в различните етапи от деня.

Отново според мнението на специалисти, идеалното време е това, в което ние се чувстваме в най-добра кондиция, а не това, според което физиологията на човека твърди, че е.

Но, все пак нека разгледаме някои проучвания и опити, в които е доказано, че имат положително влияние върху спортната форма:

Сутрешно плуване

Според едно проучване сутрешното плуване е най-подходящо за сваляне на килограми. В него се твърди, че това е така, защото през нощта  нашият организъм е използвал запасените въглехидрати, за да може да изпълнява биологичните функции. На сутринта тези запаси са почти изчерпани и следващият енергиен източник, който ще черпи организма са именно мазнините.

Според друго проучване резултатите в басейна, които бихме дали сутрин ще бъдат по-слаби, отколкото тези, които бихме постигнали в късния следобед или ранната вечер.

В това британско изследване взели участие група плувци, на които била възложена задачата да плуват 100 или 400 метра максимално бързо, през няколко дни. Групата била разделена на 5 подгрупи и всяка от тях била тествана в различен етап от деня – 06:30, 09:00, 13:30, 17:00 и 22:00 часа.

Накрая направили сравнение на постиженията за 06:30 и 22:00, а резултатите били следните:

• Плуванията на 100 метра вечерта били с 3,5% по-бързи, от сутрешните;
• Вечерните плувания на 400 метра, пък, били с 2,5% по-бързи от тези сутринта.

Учените твърдят, че причината затова се дължи на телесната температура.

Както вече споменахме, тя е най-ниска сутринта и постепенно се увеличава през деня, достигайки пик около 19:00 часа.

Освен това тренировките сутрин могат да имат и редица други, по-прости плюсове:

• Рано сутрин  на някои басейни има малко хора, така че няма да се налага да плувате с безбройно много в един коридор;
•  Трениращите сутрин имат по-ниско кръвно налягане през целия ден, както и по-добър сън, отколкото хората, трениращи по друго време. По-добрият сън най-малкото ще гарантира по-добро възстановяване за следващия ден;
• Всеки знае какво е усещането след едно добро сутрешно плуване – сякаш имаме енергия и сили през целия ден!;

Следобедно плуване

Провеждането на високоинтензивни тренировки е най-подходящо да се прави късния следобед, твърди проучване, тествало група колоездачи.

Те били подложени на т. нар. „Тест на Уингейт (WingateTest)”, имащ за цел да установи анаеробните им възможности. Спортистите били разделени на две групи – първата била тествана в 06:00 часа, а другата в 18:00 часа. След 36 часа почивка, сменили местата си и отново провели теста.

Абсолютно всички показатели били по-високи на следобедния тест.

Отново, според учените, главната причина била по-високата телесна температура.

“
Виждаме какво колосално влияние има по-високата температура на тялото върху спортните постижения.

Следователно загрявката има не само за цел да предотврати контузии и травми, но и да ни вкара в кондиция за предстоящото натоварване.

Добрата загрявка е от първостепенна важност за доброто представяне в басейна!

Неслучайно, на състезанията от по-висок ранг има освен състезателен басейн и такива, които се ползват за загрявка и разплуване. За да извлечем максимална полза от нея, трябва да загреем в правилното време.

За да запазят телесната си температура по-висока, голяма част от елитните спортисти излизат с дебели дрехи преди старта.

Като недостатък на тренировките в този етап на деня можем да отбележим:

• След дългия и уморителен ден, понякога, трудно можем да намерим мотивация, за да скочим в басейна;
• Високоинтензивните тренировки в късния следобед могат да ни превъзбудят и заспиването вечерта да се окаже проблем;

Вероятно ви е направило впечатление, че на световни първенства, олимпийски игри, както и всички големи състезания, финалите се провеждат винаги в късния следобед. Вече лесно можем да си дадем сметка защо е така.