Как да възстановим по-ефективно след тренировка?


Как да възстановим по-ефективно след тренировка?
27-03-2018 11:47 | BGbasket.com

Активното спортуване е важна част от ежедневието на всеки човек. Докато разкъсваме мускулните си влакна, разкъсваме оковите на заседналия живот, който носи само беди. Без значение дали сте професионален атлет, активно спортуващ любител или просто разкършвате от време на време – възстановителният процес след тренировка е толкова важен, колкото и самата тренировка. Както често сме чували – силата се ражда в почивката. Нека проследим някои от по-ефективните начини за възстановяване.

 

Противовъзпалителни храни

Освен необходимият баланс от хранителни вещества като протеинвъглехидрат и мазнини, за които говорихме в предишните статии, можем да извлечем и друга полза от храната, която поглъщаме. Няма по-добър източник от естествения. Снабдяването на организма с противовъзпалителни вещества има редица положителни здравословни аспекти, сред които и поддържането на здрави мускули, стави и сухожилия. Възпалителния процес е естествена реакция на организма ни при травма, претоварване, нараняване или инфекция. Не е нужно да страдате от възпален ахилес, за да се обърнете към противовъзпалителните храни. Превенцията е винаги по-разумния подход. Ето и някои примери, които може да включите в менюто си:

  • Куркума – коренът на куркума е основен елемент на индийска кухня и съдържа специфично съединение, наречено куркумин, което действа като мощен противовъзпалителен агент. Куркуминът потиска ензима СОХ-2 както ибупрофена, за да намали възпалението и да ускори излекуването.[1]
  • Джинджифил – подобно на куркумина, джинджифилът действа като мощен противовъзпалителен агент, който инхибира COX-2 ензима. Изследванията показват, че консумацията на джинджифил може да намали възпалителните маркери след само 7 дни.[2] Добавете джинджифил към любимия си фреш или смути, поръсете върху салати или ястия или добавете в чай, за да увеличите защитата от възпаление.

  • Студеноводни риби - Омега-3 мазнините помагат за охлаждане на възпалението, като подпомагат производството на вещества, които намаляват вътрешните пожари на организма.[3] Риби от студена вода като сьомга, скумрия, аншоа, сардини, херинга и черна треска са подходящи за вашата противовъзпалителна и възстановяваща диета.
  • Боровинки - тъмноцветните плодове съдържат кверцетин – мощен антиоксидант – който предпазва тялото ви от окислителното увреждане, причинено от възпаление. Освен това полифенолите в боровинките също задействат генетичните пътеки, които осигуряват голям COX-2 противовъзпалителен ефект.[4]
  • Цвекло - то е пълно с антиоксиданта бета-аланин. Той е невероятен източник на хранителни нитрати, които помагат да се повишат нивата на аргинин и да се поддържа по-добър поток, за да се ускори лечението и възстановяването.[5]
  • Ананас - той съдържа протеолитичния ензим бромелаин, любимец на ставите, тъй като е доказано, че намалява отока, кръвонасядането, лечебното време и болката след наранявания и операции.[6] Ако решите да добавите бромелаин към диетата си, не забравяйте да го хапвате на празен стомах. Ако се приема с храна, бромелаинът ще подпомага храносмилателната дейност, а не противовъзпалителната.
  • Броколи - те са абсолютна суперхрана. Съдържат антиоксидантен удар, зареден с мощни фитонутриенти на глюкозинолатите, както и противовъзпалителни биофлавоноиди като камферол, които помагат за охлаждане на възпалението и борба с последиците от наддаване на тегло.[7]

Дълбоко-тъканен масаж

Масажът сам по себе си като възстановителен елемент е полемична тема. Въпреки позитивните си въздействия, дебатът сред учените до колко ефектът е психологически, а не физически, продължава.[8] И все пак според някои изследвания[9], благодарение на засилването на потока кръв в мускулите, възстановяането е по-ефективно.

 

 

Когато говорим за дълбоко-тъканен масаж, говорим за стабилно мачкане на фасцията. А какво е фасцията? Най-просто казано – опаковка. Тя е гъсто покритие, съставено главно от колаген, което преплита всеки мускул, кост, нерв, артерия и вена в тялото ви. Травми, възпалителни реакции (от тези, които възникват след тежка тренировка) и хирургически процедури, могат да доведат до това, което наричаме миофасциално ограничение. Тези ограничения могат да доведат до напрежение, чиито натиск може да блокира циркулацията и да причини болка, възпаление и/или ограничена подвижност. Съответно, едно такова напрежение, е хубаво да бъде освободено. Какъв по-подходящ начин от масажа?

Ако нямате масажист под ръка, не се безпокойте. Бумът сред фоум ролерите не е случаен маркетингов трик. Ефектът им е отличен. А ако нямате фоум ролер, може да си поръчате тук или да се присегнете за някоя тенис или подобна топка.

 

Контрастни душове

Вече споделихме с вас многобройните ползи от ледените душове. тук може да видите статията ни за студените душове. Контрастните са следващата стъпка. Още древните римляни са били открехнати на ползите им. Всичко е много просто – редувате топлата и студената вода под душа. Топлата вода разширява кръвоносните съдове и увеличава кръвообращението, а студената вода ги свива и намалява притока на кръв. Контрастът създава ефекта на помпата, който изчерпва вашето тяло от млечна киселина и други токсини, които се натрупват по време на тренировка.[10]

Най-добре е да вземете контрастен душ след тренировка. Студената вода може да е шокираща отначало, но скоро ще се адаптирате и ще се научите да се наслаждавате на променящите се температури.

Рецепта:

  • Започнете с 2-3 мин топъл душ
  • Бавно преместете температурата към синия цвят на кранчето
  • Постойте 1 минута на студен душ
  • Сменете обратно за 1 минута на топъл
  • Повторете цикъла от 5 до 10 минути
  • Обливайте зоните, в които изпитвате дискомфорт или пък сте натоварвали най-много

Инверсия

Ако сте имали тежка тренировка или сте били на крак цял ден, прост метод за възстановяване е инверсията. Доказано е, че инверсията спомага за циркулацията на лимфната течност, при болки в гърба, за кръвообращението, както и при разместване на гръбначния стълб или тазобедрената става в следствие на високо интензивни тренировки. Използването на маса за инверсия всъщност удължава гръбначния стълб и мобилизира бедрата.[11]

Съвсем не е нужно да се сдобивате с такава маса. Можете просто да изправите краката си до стената и да оставите кръвта да изтича от краката ви до останалата част от тялото за 2 до 5 минути.

Сън

Сънчо е магичен. Ако не сме се наспали сме кисели, реагираме по-бавно и не сме толкова енергични. По време на сън, целият ни организъм се възстановява. Хипофизната жлеза отделя хормон на растежа, който стимулира растежа на тъкани. Освен това, сънят е от съществена важност и за успешния синтез на протеин.

Няма по-качествено разтоварване на психиката от съня, стига разбира се да не сте се вкарали в някой тежък кошмар. И все пак, както е полезен, така и като всяко друго нещо, ако прекалим със съня, ефектът му се обръща. Доказано е, че 7-8 часа са достатъчни организмът на възрастен атлет да регенерира. Освен количеството, важно е да се отбележи и качеството на съня, както и фазата му. Вижте видео по темта ТУК [12]

Разтягане

Без значение дали сте клякали с щанга или сте тичали 15 километра, мускулните влакна се скъсяват по време на натоварване. Вече скъсения мускул, събрал в себе си млечна киселина, може да се удължи, а чрез оросяване с приток на кръв и кислород, киселината да се разсее. Правилното дишане по време на разтягане е от сериозна важност. Бавно и дълбоко се поема дъх през носа по време на разтягане, като по време на отпускане се издиша. Стретчингът подобрява еластичността на сухожилията, координацията и увеличава обемът на движение на мускулите.

Полезно е да се разграничават различните типиве разстягане – статично, динамично, активно, пасивно, балистично и изометрично. По-подробно описание на всяко може да очаквате скоро от нас. Както може и да видите няколко видеа по темата ТУКТУК и ТУК За сега е важно да отбележим, че динамичното разстягане спомага повече за загрявка преди тренирока, докато статичното се препоръчва след натоварване.[13] Но нека не обобщаваме много, тъй като разтягането на една гимнастичка, значително ще се различава от това на спринтьор. В зависимост от телосложението и спортът, който се практикува, вариациите за разтягане ще са шарени.

Компресия

Освен, че са разноцветни и с як дизайн, основното предимство на компресиращите продукти е свързано с възстановяването, както след тренировка, така и след травма. Проектирани са по такъв начин, че да осигуряват специфични нива на натиск върху въпросния крайник, независимо дали мускулите са увредени или са насочени към тренировка с висока интензивност. Прилагането на това налягане спомага за подобряване на циркулацията, като същевременно позволява свободното движение.[14] За общото възстановяване след тежка тренировка, здраво прилежащият материал осигурява временно решение срещу подуването и възпалението на тренираните мускули.[15]Може да се погрижите за мускулите си и да се сдобиете с такъв продукт тук.

Колаген

Независимо дали сте триатлет, дали вдигате тежести или сте йога, колагенът е идеалният протеин за възстановяване, който спомага за изграждането на мускулите, сухожилията, ставите и хрущялите. Колагенът е основният компонент за структурна подкрепа в нашето тяло. Той се съдържа в 90% от съединителната ни тъкан - това включва стави, връзки, сухожилия и фасции. Комбинацията от висока биологична наличност на колаген и високо съдържание на аминокиселини го прави оптимална храна след тренировка, която бързо се абсорбира, за да спомогне попълването на протеините, разградени по време на натоварването. Добавянето на протеини от колаген е ключът към поддържането на активен начин на живот.[16] Може да се сдобиете с вашия тук.

Интервално гладуване

Интервалното гладуване е един от най-добрите начини за намаляване на възпаленията, повишаване на имунитета и заздравяване и възстановяване на тъканите.[17][18][19] Това е една от причините, поради която на много хора им се гади и нямат апетит, когато имат инфекция. Този вроден механизъм е начинът, по който тялото ни кара да гладуваме, така че да може да създаде подходящата среда за стимулиране на естествения имунитет.

Интервалното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност. Проучване сочи, че ефектът се повишава когато се комбинира с тренировки за издръжливост.[20]След провеждане на проучването, сред участниците се наблюдава спад на телесните мазнини, по-добра толерантност към глюкозата, повишена инсулинова чувствителност и значително подобрение на мускулната адаптация. Доказано е, че тренировките на гладно допринасят за по-бързото регенериране на мускулна тъкан. Вижте статиите ни за цикличния пост и фастинга при спортисти.[21]

Най-добрият начин да започнете да гладувате е да давате на тялото си 12 часа почивка между вечерята и закуската всеки ден. Това позволява 4 часа за завършване на храносмилането и 8 часа за черния дроб да завърши цикъла на детоксикация. Може да опитате да удължите гладуването до 16-18 часа веднъж седмично. По-волевите могат да си позволят дори и пълен 24 часов ден.

Хранителни добавки

И най-добре балансираният хранителен режим може да се ползва от предимствата на добавки. Аминокиселини, ензими, витамини и минерали са чудесно допълнение към едно здравословно меню.

Освен гореспоменатите методи, съществуват и други, допълнителни техники за възстановяване – намаляване на стреса, активно възстановяване, йога, медитация, акупунктура, криотерапия, хидротерапия, сауна, електромагнитна стимулация, инфрачервена терапия и др.

Намаляването на стреса е ключово. Опитите да добавите прекалено много възстановителни техники към вече натоварените графици, може да ви стресират и да доведат до спад в продуктивността. Пробвайте и подберете това, което е удобно и работи за вас.

Вземете почивка и възстановявайте сериозно. Всички сме заети, но преумората няма да ни помогне в продуктивността. Възстановявайте толкова, колкото тренирате. Ако имате нужда от съвет, винаги може да се обърнете към някой от екипа ни.

Бъдете здрави и активни!

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576304/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591890

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538333

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529416/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19685491

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/

[9] Ylinen J, Cash M. Sports massage. London: Stanley Paul, 1988

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938508/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/687049

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[14]https://www.researchgate.net/publication/6677577_Effects_of_compression_tights_on_calf_muscle_oxygenation_and_venous_pooling_during_quiet_resting_in_supine_and_standing_positions

[15] https://www.menshealth.com/fitness/compression-gear-soreness

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25225594

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24434759

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20425196

[20] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.2010.196493

[21] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-010-1753-7

__________________

 

Харесайте BGbasket.com във Facebook

 

Следвайте BGbasket.com в Twitter

 

Следвайте BGbasket.com в Instagram


Коментари
Резултати
Класирания
Други новини