5 компонента за подобряване на отскока (видео)

Състезателят на Левски 2014 Кирил Райков, който е сертифициран кодиционен треньор, продължава със съветите си за правилни тренировки в своя блог в BGbasket.com. Новата му публикация e свързана с подобряването на отскока при баскетболистите. Ето и стъпките, които предлага той, заедно с видеоклипове, които може да изгледате, за да изпълните правилно упражненията.

Напоследък получвам доста обаждания и мейли от колеги, баскетболисти и други хора, които ме питат как да си подобрят отскока и взривната сила.  Много от Вас се питат как мога да скачам повече, но просто не знаят как, затова реших да започна да пиша статии на тази тема. Днес ще разгледаме 5-те компонента, които ще ни помогнат да скачаме повече. Това са параметри, които използвам във всичките ми програми за отскок, които правя на спортисти, както и за мен самият.

1. Мобилизация

Първото нещо, което винаги прилагам не само в програмите за отскок, но и към всички тренировъчни програми, е да мобилизирам всички мускули в тялото, които са натегнати и схванати и да подобря амплитудата на движение в ставите на глезените, таза и рамото.

- Кои мускули най-често са схванати ?

При повечето атлети това са тазовите сгъвачи, седалищните мускули, гръдни мускули, трапец, врат или просто всички мускули, които усещате схванати и натегнати. Целта е да се освободим от всички предпоставки, които ще ни попречат да създадем максимален отскок. Искаме възможно най-малко съпротивление, когато сме на игрището, а така наречените "мускулни възли" могат да намалят качеството ни и капацитета, който имаме, за да произведем максимален отскок. Тази част от тренировката е за корективния стречинг и мачкането с ролер, за да отпуснем мускулите и да ги "рестартираме" преди началото на същинската част на тренировката.

2. Активация

Втория параметър, който използвам в моите програми, е активация.

Повечето хора не осъзнават или просто не знаят, че когато един мускул е натегнат, той автоматично създава проблеми в системата. Т.е схванатият мускул, ще попречи на друг мусукул да развие максимален капацитет. Пример за това е, когато имаме натегнати тазови сгъвачи, най-вероятно седалищните ни мускули (глутеуси) няма да функционират правилно, затова през фазата на активацията трябва да загреем добре и подготвим глутеусите, което ще е предпоставка да сме по-ефективни в тренировката.

3. Плиометрии (отскоци)

Това една от основните части в моите програми.

Какво означава плиометрия и плиометрични упражнения?

Това е метод, който учи тялото да абсорбира сила по възможно най-бързия начин и да я преобразува в енергия, която да ни изстреля обратно пропорционално във въздуха. Това са просто всички варианти на различни скачащи движения.

Най-важното при плиометриите е да прогресираш всяка седмица, както при тренировките с тежести всеки път да правиш упраженнието по-трудно, това е линейна прогресия. Това става, когато увеличим височината на препядствието, върху което скачаме или прескачаме, или височината на платформата, от която скачаме при отскоците с натежнение.

4. Взривна(експлозивна) сила

Дефиницията за взривна сила по най-прост език е преодоляване на голямо съпротивление по-най бързия възможен начин.

Пример за упражнения за взривна сила са - скачащи клекове, хвърляния и пасове с медицински топки и др.

Вие може да сте много силни, но ако не можете да мобилизирате и активирате мускулите достатъчно бързо, значи имате липса на експлозивност. Може да работим за подобряване на експловизността както на долната част на тялото (обръщане с щанга), така и за горната част на тялото (лицеви опори с пляскане във въздуха).

5. Сила

И не на последно място ние трябва да работим за нашата максимална сила. Или по просто казано, да вдигаме тежко.

Аз обичам да разделям тази част от тренировката на 3 различни фази, които имат три блока на натоварване.

Тук концентрацията пада в трите фази на движението - концентрично, ексцентрично и изометрично.

Развиването на максимална сила става със съпротивление което да е близо до 80% от нашите възможности, а повторенията трябва да са между 2-5. Работата за максимална сила изтощава не само мускулите, но много повече нервната система. За това трябва да се почива между 2-5 минути между сериите на упражнения като клек с щанга, тяга (Долна част) и лежанка, и раменна преса с лост (Горна част).

Ето вече знаете моята тайна за висок отскок и 5-те компонента, които ще ни изстрелят над ринга.