Програма за увеличаване на отскок
Инструкции и демонстрация на програма за вертикален отскок.
Седмица | Leap Ups | Calf Raises | Step Ups | Thrust Ups | Burnouts |
1 | 2*25 | 2*10 | 2*10 | 2*15 | 1*100 |
2 | 1*50 | 2*20 | 2*15 | 2*20 | 1*200 |
3 | 1*75 | 2*25 | 2*15 | 2*25 | 1*300 |
4 | 1*75 | 2*30 | 2*20 | 2*30 | 1*400 |
5 | 2*50 | 2*35 | 2*20 | 2*35 | 1*500 |
6 | 1*100 | 4*40 | 2*25 | 2*40 | 1*600 |
7 | 1*125 | 2*45 | 2*25 | 2*50 | 1*700 |
8 | 2*75 | 2*50 | 2*30 | 2*60 | 1*800 |
9 | 2*100 | 2*55 | 2*30 | 2*70 | 1*900 |
10 | 2*125 | 2*60 | 2*35 | 2*80 | 1*1000 |
11 | 2*150 | 2*65 | 2*35 | 2*90 | 1*1100 |
12 | 2*200 | 2*70 | 2*40 | 2*100 | 1*1200 |
Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци, стречинг, леко тичане, клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.
Ето как се изпълняват упражненията :
Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.
Calf raises - Стъпете върху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надолу смъквайте бавно . Започнете с левият, а после с десният крак това е една серия.
Stepups – Стъпете с единия крак на стол, а с другият на земята. Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете. Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята. Правете дадените повторения за 1 крак.
Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Приземявайте се само на пръсти. След като се приземите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.
Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти. Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти. Може да си помагате и с ръце.
*Ако искате да изпълните цялата програма отново, трябва задължително да починете минимум 2-3 Месеца. Можете рутинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.
Тагове: Тренировки