Програма за увеличаване на вертикален отскок
12-01-2013 14:59
Вижте програма за увеличаване на вертикален отскок:
Седмица | Leap Ups | Calf Raises | Step Ups | Thrust Ups | Burnouts | Squat Hops (Само сряда) |
1 | 2*20 | 2*10 | 2*10 | 2*15 | 1*100 | 4*15 |
3 | 3*25 | 2*10 | 2*15 | 2*25 | 1*300 | 4*20 |
5 | 4*25 | 2*30 | 2*20 | 2*35 | 2*250 | 4*25 |
7 | 4*30 | 2*40 | 2*25 | 2*50 | 2*350 | 5*25 |
9 | 4*50 | 2*50 | 2*30 | 2*70 | 3*300 | 5*30 |
11 | 6*50 | 4*30 | 2*35 | 2*90 | 4*275 | 5*30 |
13 | Почивка | Почивка | Почивка | Почивка | Почивка | Почивка |
15 | 4*100 | 4*50 | 2*50 | 2*100 | 4*400 | 5*50 |
*Седмица 14 е модерирана да подготви краката ви за последната финална седмица. Много е важно да спазвате всичко стриктно.
*Седмица 15 трябва да приключим с Понеделник- Вторник-Четвъртък- Петък,
Последната седмица е модерирана за максимално експлоатиране на мускулите. Вашият отскок ще бъде най-висок 4-7 дни след приключване на програмата.
През тези седмици упражненията трябва да се правят през Вторник-Сряда-Четвъртък САМО!
Седмица | Leap Ups | Calf Raises | Step Ups | Thrust Ups | Burnouts | Squat Hops (Само сряда) |
2 | 3*20 | 2*15 | 2*15 | 2*20 | 1*200 | 4*20 |
4 | 3*30 | 2*25 | 2*20 | 2*30 | 2*200 | 4*20 |
6 | 2*50 | 2*35 | 2*25 | 2*40 | 2*300 | 4*30 |
8 | 3*50 | 2*45 | 2*30 | 2*60 | 4*200 | 5*25 |
10 | 5*40 | 2*55 | 2*35 | 2*80 | 4*250 | 5*30 |
12 | 4*75 | 4*35 | 2*40 | 2*100 | 4*300 | 6*30 |
14 | 3*30 | 2*30 | 2*20 | 2*30 | 1*250 | 4*20 |
Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци, стречинг, леко тичане, клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.
Ето как се изпълняват упражненията :
Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.
Calf raises - Стъпете върху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надолу смъквайте бавно . Започнете с левият, а после с десният крак това е една серия.
Stepups – Стъпете с единия крак на стол, а с другият на земята. Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете. Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята. Правете дадените повторения за 1 крак.
Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Приземявайте се само на пръсти. След като се приземите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.
Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти. Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти. Може да си помагате и с ръце.
Squat Hops – Прегърнете топка (пред гърдите си здраво с двете ръце), това е нужно за да можете да пазите равновесие при упражнението. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Сега клекнете и скочете клекнал 10-15см и веднага след това отскочете колкото можете по високо. Това е един Squat Hop.
Тагове: Тренировки
Коментари