Как да разнообразите тренировките си

Това е Блогът на Инес Субашка. Тя е дълбоко свързана с нашия любим спорт, защото в бивша баскетболистка, а това е и най-голямата страст в живота й, както казва тя. За нещастние обаче, контузия с рамото прекратява кариерата й още в ранна възраст, но спортът остава неизменна част от живота й. В момента Инес вече е сертифициран кондиционен треньор. За да упражнява своето любимо занимание и цел в живота, 26-годишната Инес основава фитнес зала, където провежда индивидуални и групови тренировки. Чрез него и сайта й inspiredfirstrong.com се е заела да мисията да покаже на хората, че всеки има нужда да намери място за тренировка в своите ежедневие.  

Ето и новата ми публиквация:

Вероятно всеки от вас, който има дори минимална представа от трениране е чувал как, за да има прогрес, трябва непрекъснато да се „стресира” тялото. И за целта е необходимо непрекъснато да се използват различни упражнения, които да внасят така търсеното разнообразие.

Най-щастливият ден в живота ми беше този, в който разбрах, че това е много грешно разбиране! Или поне не самото твърдение, а тълкуването му. Напълно съгласна съм, че за да има прогрес трябва да бъде упражняван някакъв стрес върху тялото. Защото, ако всеки път правиш едно и също нещо, ще дойде момент, в който тялото ще се адаптира и дори и прогресът да продължи, той няма да е пропорционален на вложените усилия.

В желанието си да внасят повече разнообразие, много трениращи пренебрегват базовите, основни упражнения и вместо това залитат към всякакви изчанчени движения, които биха имали перфектно приложение в цирка, но не и в залата, където целта е да използваме времето си максимално ефективно, за да постигнем оптимални резултати, съчетаващи в себе си визия и функция.

Днес ще ви споделя някои от правилните, поне според мен, начини, за да постигнете желаното разнообразие, без да трупате опит на цирков артист.

1.Интензивност

Това е един от ключовите методи за постигането на желаните резултати- да тренирате с необходимата интензивност. И не бъркайте потенето в залата с интензивност. Това, че тениската ви е мокра в края на тренировката, не значи, че сте тренирали интензивно. В действителност интензивността се определя от степента на усилието, което извършват мускулите. За да разберете какво имам предвид, ще кажа така: интензивността е правопропорционална на използваната тежест. Колкото по-близо до максимума ви е тежестта, която използвате, толкова по-висока е интензивността. Т.е., когато тренировката ви включва упражнения, изпълнени с относително големи тежести, тогава интензивността ще бъде по-голяма. Колкото по-силни ставате, толкова повече ще трябва да увеличавате тежестта, за да запазите интензивността.

Например, преди 3 години, 5 повторения с лост от 20кг. беше нещо тежко за мен. Сега 5 повторения с 20кг. се усещат все едно клякам със собствено тегло. Ако в миналото тази тежест и този брой повторения са осигурявали интензивността, от която съм се нуждаела, за да постигна желаният прогрес, днес това няма как да се случи.

2.Промяна в почивките

Продължителността на почивката също е един от методите, който можете да използвате, за да внесете разнообразие в тренировката си. Ако се заплесвате да си говорите с хората в залата и прекалявате с почиването, дори и най-перфектната програма може да не ви доведе до желаният резултат.

Почивката зависи от конкретната ви цел, както и от броя повторение и тежестта, която сте избрали. Въпреки всичко от време на време, може да си „играете” с почивките, като не променяте броя на повторенията и тежестта, а само намалите малко почивката.

Например, обикновено правя 5 серии по 5 повторения на клека, като почивам по 1мин.. Тежестта зависи много от моментното ми състояние, но като цяло се придържам към 50-60кг. Миналата седмица реших да внеса малко разнообразие в тренировката си и вместо стандартните 5 серии по 5 клека, направих 10 минути, по 5 клека на всяка минута с 50кг. Като почивката зависеше от скоростта, с която правя клековете.

Това определено доведе до едно по-различно усещане от обикновеното.

3.Използване на прогресия в упражненията

Всяко едно упражнение има различни прогресии, които са нещо, като път, по който минавате в зависимост от това в колко добра форма сте. Колкото  по-атлетични ставате, толкова по-тежки упражнения можете да използвате.

Например, ако в началото правите лицеви опори на колене, после правите нормални лицеви опори, после лицева опора с тежест, лицева опора на една ръка, лицева опора от стойка на ръце. На практика нямате нужда от някакви специални уреди и пособия, за да внесете така желаното разнообразие, като същевременно  предизвиквате тялото и способностите си и прогресирате.

4.Скоростта, с която изпълнявате упражненията

Тук ключова роля играе т.нар. TUT( time under tension) или с други думи, времето, което ви отнема да изпълните упражнението. Да речем, че изпълнявате клек. При изпълнението, едно повторение може да ви отнеме 5-6 секунди, като 1-2 секунда ще ви отнеме да клекнете надолу, 1 секунда ще се задържите в най-долна позиция и още 2-3 секунди да се изправите.

Манипулирайки времето, което ви отнема да извършите позитивната и негативната част от повторението, може да внесе ДОСТА разнообразие и доста различно натоварване. Не ми вярвайте? Само пробвайте да се спуснете бавно надолу, когато клякате и после да се вдигнете бавно нагоре. Сигурна съм, че още след първата серия ще усетите тръпката!

Има още МНОГО варианти да внесете разнообразие в тренировката си, но за сега тези! Друг път ще споделя още!

В заключение само ще кажа, че през последните две години използвам що годе едни и същи упражнения, само тежестите стават по-големи, а прогресът ми не е спирал. Единствените нови упражнения, са просто следствие от факта, че ставам по-силна и атлетична и мога да правя неща, които преди не можех, като клековете на един крак например!