Програма за увеличаване на вертикален отскок

(сн. BGbasket.com)

12-01-2013 14:59

Вижте програма за увеличаване на вертикален отскок:

През тези седмици програмата се изпълнява както следва –Понеделник- Сряда- Петък САМО!

Седмица	Leap Ups	Calf Raises	Step Ups	Thrust Ups	Burnouts	Squat Hops (Само сряда)
1	*220**	*210**	*210**	*215**	*1100**	*415**
3	*325**	*210**	*215**	*225**	*1300**	*420**
5	*425**	*230**	*220**	*235**	*2250**	*425**
7	*430**	*240**	*225**	*250**	*2350**	*525**
9	*450**	*250**	*230**	*270**	*3300**	*530**
11	*650**	*430**	*235**	*290**	*4275**	*530**
13	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка	Почивка
15	*4100**	*450**	*250**	*2100**	*4400**	*550**

Седмица 15: Понеделник, Вторник, Четвъртък, Петък
*Седмица 14 е модерирана да подготви краката ви за последната финална седмица. Много е важно да спазвате всичко стриктно.
*Седмица 15 трябва да приключим с Понеделник- Вторник-Четвъртък- Петък,
Последната седмица е модерирана за максимално експлоатиране на мускулите. Вашият отскок ще бъде най-висок 4-7 дни след приключване на програмата.

През тези седмици упражненията трябва да се правят през Вторник-Сряда-Четвъртък САМО!

Седмица	Leap Ups	Calf Raises	Step Ups	Thrust Ups	Burnouts	Squat Hops (Само сряда)
2	*320**	*215**	*215**	*220**	*1200**	*420**
4	*330**	*225**	*220**	*230**	*2200**	*420**
6	*250**	*235**	*225**	*240**	*2300**	*430**
8	*350**	*245**	*230**	*260**	*4200**	*525**
10	*540**	*255**	*235**	*280**	*4250**	*530**
12	*475**	*435**	*240**	*2100**	*4300**	*630**
14	*330**	*230**	*220**	*230**	*1250**	*420**

Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци, стречинг, леко тичане, клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.

Ето как се изпълняват упражненията :

Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.

Calf raises - Стъпете върху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надолу смъквайте бавно . Започнете с левият, а после с десният крак това е една серия.

Stepups – Стъпете с единия крак на стол, а с другият на земята. Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете. Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята. Правете дадените повторения за 1 крак.

Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Приземявайте се само на пръсти. След като се приземите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.

Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти. Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти. Може да си помагате и с ръце.

Squat Hops – Прегърнете топка (пред гърдите си здраво с двете ръце), това е нужно за да можете да пазите равновесие при упражнението. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Сега клекнете и скочете клекнал 10-15см и веднага след това отскочете колкото можете по високо. Това е един Squat Hop.

*Ако искате да изпълните цялата програма отново, трябва задължително да починете минимум 2-3 Месеца. Можете рутинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.

Тагове: Тренировки