Кога и как да разтягаме

16-07-2018 18:11 | BGbasket.com

Разтягането е важна и неизменна част от рутината на всеки трениращ. Както вече споменахме в статията за възстановяването след физическо натоварване, разтягането на танцьор ще варира като практика от това на спринтьор. В тази статия ще разгледаме четирите основни вида разтягане и тяхното препоръчително прилагане.

Полемиката при разтягането не отстъпва по нищо на дебати като “за и против яденето на месо”. От една страна са тези, които вярват, че разтягането подпомага ефективността и мобилността, като предпазва от травми и намалява отока в мускулите след тренировка. От друга страна, и все повече, застават противниците, особено на статичното разтягане, които твърдят, че то води до спад в мускулната сила.

Кой е прав?

Истината е винаги някъде по средата. Истината е и, че има различни видове разтягания и всеки един от тях е подходящ по различен начин.

Статично разтягане

Сещате ли се за онази картинка, в която бегач е качил крак на някой перваз и наведен към пръстите на крака се разтяга. Картинката може да предизвиква както “ехааа” ефект, така и жал към очевидно вдървеното, пред счупване, тяло. Това се нарича статично разтягане. То се изпълнява като задържим оптималната точка на разтягане за до 60 секунди. Този вид стретчинг е подходящ за изпълнение след физическо натоварване когато мускулите са загрети. Ефектът на елонгация подобрява гъвкавостта и спомага за отпускане след като сте напрегнали мускулатурата. Изпълняването на статичното разтягане преди натоварване може да доведе до травми. Не само защото мускулатурата е студена, но отпускащият ефект върху нея може да бъде проблематичен когато се очаква от мускулите след това да бъдат активни и мощни. Това ще доведе до спад в ефективността им.[1]

Пасивно разтягане

Макар и често да се бъркат, пасивното и статичното разтягане са различни по вид. Може, също така, да го срещнете като статично-пасивно или релаксиращо. Освен различните наименования, този вид стречинг има и различни характеристики. Някои го обясняват като заемане на позиция, в която се задържате с помощта на друга (пасивна) сила. Пример за такова разтягане е вдигането на крак и задържането му с ръка. Други обясняват пасивното разтягане като техника, в която човек е отпуснат и не прилага сила, за да влияе на амплитуда на заетата поза. При всеки случай, този тип разтягане също се препоръчва като практика за след тренировка.

Активно разтягане

Познато е още като пасивно-активно разтягане. Ако вземем отново примера с повдигнатия крак, в този случай няма да има намеса на ръката, която да го задържи. Кракът ще разчита единствено на активността на агоностичните мускули, като по този начин се разтягат антагонистите. Този тип пози са доста изискващи и обикновено задържането им трае до 10-15 секунди. Активното разтягане подобрява активната гъвкавост и стяга агонистите. Много от движенията и позите в йогата са пример за активно разтягане.

Динамично разтягане

В контраст с предишните видове разтягания, динамичното отговаря изцяло на името си. Техниката за изпълнението му включва движението на части от тялото, които ритмично и плавно градират като амплитуда и бързина. Важно е да се разграничи от балистичното разтягане. При динамичното движение, изпълнението на махове с крак или ръка, деликатно ви отвеждат до максималната амплитуда на движение. Този вид разтягане подобрява амплитудата като същевременно отпуска мускулатурата.[2] Също така допринася за покачването на пулса, повишаването на телесната температура и циркулацията на кръвта, което го прави подходящо за загрявка преди активност, особено от аеробно естество.[3]

Балистично разтягане

Балистичното разтягане използва инерцията на движещото се тяло или крайник, в опит да го принуди отвъд нормалния му обхват на движение. Разтегнатият мускул действа като струна. Този тип стречинг не се счита за полезен и може да доведе до нараняване. Той не позволява на мускулите ви да се приспособят и да се отпуснат в опъната позиция. Вместо това може да ги накара да се затегнат, като многократно активират опъващия рефлекс. Балистичния подход отдавна не се препоръчва и практикува.

Изометрично разтягане

Изометричното разтягане е тип статично разтягане (не се използва движение), което включва съпротивлението на мускулните групи чрез изометрични контракции (опъване) на опънатите мускули. Използването на изометрично разтягане е един от най-бързите начини за постигане на повишена статично-пасивна гъвкавост. Изометричните разтягания, също така, помагат да се развие сила в "напрегнатите" мускули (което помага да се развие статично-активна гъвкавост) и намалява болката, която обикновено се свързва с разтягането.

Най-често използваните начини да се осигури необходимата устойчивост за изометричен участък е да се приложи ръчно съпротивление към собствените крайници, да се използва партньор или нещо като стена (или под), за да се осигури отпор.

Ако използвате партньор, например, и се върнем към примера с повдигнатия крак, в случая партньорът ви ще държи крака ви в опъната позиция, а вие ще прилагате сила да избутате ръката му.

Проприоцептивно невромускулно разтягане

Или интернационално познато като PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Предлагам, за всеобщо улеснение, да се възползваме от английската абревиатура в редовете, които ще последват.

PNF разтягането е най-бързият и ефективен начин, за който е известно, че увеличава статичната пасивна гъвкавост. Това е техника за комбиниране на пасивно разтягане с изометрично такова, за да се постигне максимална статична гъвкавост. PNF се отнася до техника за пост-изометрично разтегляне на релаксация, при която мускулната група е пасивно разтеглена, след което се свива изометрично срещу съпротивлението си в разтегнато положение, а после отново пасивно се отпуска в получения увеличен диапазон на движение. При PNF разтягането обикновено се използва партньор, който да осигури съпротивление срещу изометричната контракция и да помогне при пасивното разтягане. Основните предимства на този тип разтягане са увеличаване на обемът на движение, подобряване на стабилността около ставите и позволяване на по-голяма мускулна релаксация. Това възстановява вашата нервна система, по тази причина и наименованието на вида разтягане подсказва за връзката между нервите и мускулите. Най-подходящото време за този вид стречниг е след тренировка или преди лягане.[4]

Повечето PNF техники използват изометрична агонистична контракция/релаксация, при която изтеглените мускули се свиват изометрично и след това се отпускат. Други използват изометрична антагонистична контракция, при която антагонистите на опънатите мускули са свити. Във всички случаи е важно да се отбележи, че разтегнатият мускул трябва да се отпусне за най-малко 20 секунди, преди да извърши друга PNF техника.

След като се запознахте с основните видове разтягане и подходящия им момент на приложение, е важно да си отговорите и на още един въпрос: какво ще разтягате? Колкото и странно да звучи, това е важен въпрос. Ако имате невероятна гъвкавост в раменете си, но ужасна такава в ханша, започнете да работите върху тази за ханша. Това може да звучи очевидно, но всички ние сме склонни да се придържаме към това, в което сме добри, когато понякога трябва да прекараме време, фокусирайки се върху слабостите си, за да ги подобрим.

В зависимост от натоварването, което практикувате, някои видове разтягане ще ви прилягат повече от други. Ако имате нужда от допълнителна информация или консултация с експерт, който да адаптира подходящ за вас разтегателен режим, може да се обърнете към нас.

Бъдете здрави и ведри! Огъвайте се, без да се пречупвате!

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768355

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095425

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/

Харесайте BGbasket.com във Facebook