Програма за увеличаване на отскок

03-12-2012 19:59

Инструкции и демонстрация на програма за вертикален отскок.

Седмица	Leap Ups	Calf Raises	Step Ups	Thrust Ups	Burnouts
1	*225**	*210**	*210**	*215**	*1100**
2	*150**	*220**	*215**	*220**	*1200**
3	*175**	*225**	*215**	*225**	*1300**
4	*175**	*230**	*220**	*230**	*1400**
5	*250**	*235**	*220**	*235**	*1500**
6	*1100**	*440**	*225**	*240**	*1600**
7	*1125**	*245**	*225**	*250**	*1700**
8	*275**	*250**	*230**	*260**	*1800**
9	*2100**	*255**	*230**	*270**	*1900**
10	*2125**	*260**	*235**	*280**	*11000**
11	*2150**	*265**	*235**	*290**	*11100**
12	*2200**	*270**	*240**	*2100**	*11200**

Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци, стречинг, леко тичане, клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.

Ето как се изпълняват упражненията :

Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.

Calf raises - Стъпете върху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надолу смъквайте бавно . Започнете с левият, а после с десният крак това е една серия.

Stepups – Стъпете с единия крак на стол, а с другият на земята. Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете. Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята. Правете дадените повторения за 1 крак.

Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Приземявайте се само на пръсти. След като се приземите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.

Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти. Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти. Може да си помагате и с ръце.

*Ако искате да изпълните цялата програма отново, трябва задължително да починете минимум 2-3 Месеца. Можете рутинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.

Тагове: Тренировки