Скучно ли ви е да ходите на фитнес? 9 начина за подобряване на мотивацията

05-03-2016 22:05

Това е Блогът на Инес Субашка . Тя е дълбоко свързана с нашия любим спорт, защото е бивша баскетболистка, а това е и най-голямата й страст, както казва тя. За нещастие, контузия прекратява кариерата й още в ранна възраст, но спортът остава неизменна част от живота й. В момента Инес вече е сертифициран фитнес инструктор. За да упражнява своето любимо занимание и цел в живота, тя основава фитнес зала, където провежда индивидуални и групови тренировки. Чрез него и сайта си inspiredfitstrong.com се е заела с мисията да покаже на хората, че всеки има нужда да намери място за тренировка в своето ежедневие. Може да прочетете ТУК повече за Инес Субашка, а ТУК може да намерите и фейсбук страницата й.

От сега нататък вие също ще може да четете съветите на Инес, които да подобрят вашите тренировки, хранене и здравословен начин на живот:

Както често споменавам, тренирам с доста малък брой упражнения и хора, които не са опитвали този начин на трениране, обикновено прибързват със заключенията, че тези тренировки не а за тях; че са прекалено скучни и еднотипни. Казват, че това да използват едни и същи упражнения, изглежда отегчително и че биха загубили мотивация, защото няма да имат предизвикателство. Дали е така?

Както във всичко в живота, така и в залата понякога си позволяваме да се пуснем по течението. Правим нещата по навик, без да присъстваме в настоящия момент и без да действаме според моментното си състояние. Това, че тренировката не е предизвикателство, означава че не използвате адекватна тежест, която да предизвиква тялото и ума ви и да ви фокусира върху самото движение. Ако си в залата и можеш да си позволиш да мислиш за други неща, освен за движението, което извършваш в момента, значи не тренираш с достатъчно голяма тежест или пък просто претупваш движението.

Многоставните упражнения не са скучни и еднотипни. Те имат десетки вариации. Като започнем дори само от упражненията със собствено тегло, които имат много варианти, прогресии- коя от коя по-сложни. Ако ви се струва, че репертоарът ви от упражнения е малък и ви е скучно, сега ще се опитам да ви докажа, че не тренировките са скучни, а подходът, който имате към тях. Смятам, че тренировките, които са изградени на основата на многоставни, функционални упражнения, такива, които по един или друг начин, наподобяват движенията, които ежедневно извършваме, са това, от което се нуждае всеки човек.

Така, както не ви е скучно да ходите, ден след ден, година след година, така и тренирането не би трябвало да ви е скучно. Така, както, това което придава разнообразие на ходенето, не е новият изчанчен метод за придвижване,а да речем мястото или хората, с които се разхождате, така и тренировките, макар и изградени от еднотипни упражнения, могат да бъдат разнообразие и предизвикателство. Как? Като използвате различни методи за трениране и различни вариации на упражненията.

Как да разнообразите тренировките си и винаги да имате предизвикателство в залата?

Прекрасната ми съмишленичка- Ирина Гиргинова :)

-Ако обикновено тренирате с малък брой повторения, но с големи тежести, пробвайте известно време да увеличите повторенията от 3-4 до 8-10, като намалите тежестта.

-Ако обикновено почивате по-дълго между сериите, опитайте се да намалите почивката. Това определено ще ви предизвика.

-Ако обикновено използвате стандартно темпо на изпълнение на упражнението, опитайте се да изпълнявате упражнението изключително бавно и в позитивната и в негативната част. Не забравяйте да намалите тежестта, защото това определено ще изцеди мускулите ви.

-Пробвайте вместо да правите стандартни набирания или лицеви опори, да включите негативни лицеви и негативни набирания. Усещането на другия ден е невероятно.

-Друг метод, който можете да използвате е например при клековете- клекнете до долу и в най-долната точка задръжте между 3-5 секунди. Правете го с всички повторения. Можете да правите това и с лицевите, като задържате 3-5 секунди в най-долната точка и чак тогава се избутвате нагоре. Това също променя типа натоварване.

Ако да речем правите 7 клека на всяка минута. Пускате хронометъра и започвате да клякате. Когато свършите 7те повторения, те вероятно ще са отнели между 15-30сек. Останалото време, докато изтече минутата почивате. После започвате отново и така в продължение на 10 минути.

След това починете малко и повторете същото с набиранията.

Завършете тренировката с някакви стабилизиращи упражнения и ви уверявам, че ще усетите предизвикателството.

-Ако обикновено тренирате само с билатерални упражнения ( те. На два крака), включете унилатерални вариации. Т.е. вместо стандартен клек, клек на един крак. Вместо традиционна тяга, тяга на един крак и т.н.

-Ако обикновено изпълнявате упражненията предимно с лоста, пробвайте да ги изпълнявате с дъмбели или с пудовка. Вместо военна преса с лоста- правете я с дъмбели. Вместо странична преса с дъмбел- правете я с пудовка. Така отново променяте типа на натоварване и макар и упражнението да е същото, усещането е различно и активирате още повече стабилизиращи мускули.

-Ако обикновено тренирате по метода 5х5, пробвайте да го замените с 3 серии по 5 повторения с по-голяма тежест и после да намалите тежестта, като изпълните последните 2 серии по 8 повторения. Така ще доизцедите всички останали сили в мускулите си и ще усетите различно натоварване.

Е, варианти има. Трябва просто да развихрите въображението си и да излезете извън рамките на навика.

Какво правех аз?

Какво правя, освен, че се уча да ходя на ръце? :D

Обичам да експериментирам с различни методи на трениране, да променям повторенията и темпа на изпълнение. Този месец съм на вълна клекове с пауза в най-долната точка на изпълнение. В дните, когато имам клек в програмата си, правя 5 серии по 5 повторения, като в най-долната фаза, задържам 5 секунди. Имайте предвид, че различните методи на трениране, изискват и промяна в тежестите. Ако правите клековете с пауза или използвате т.нар. TUT ( time under tension), ще трябва да намалите тежестта, за да е сигурно, че ще изпълнявате упражнението с добра техника. Ако приемем, че тренировките или по-скоро тренировъчната програма е схема, то тя е изградена от различни променливи. Променим ли само една от тях, трябва да променим и другите, ако искаме да извлечен максимум ползи и да не се контузваме.

Така че, оставяйте егото си на вратата и скалирайте тежестите, така, както е необходимо!

Клековете, с които мъчих сестра ми- Габи :)

Другата промяна в тренировките ми е тази при броя на повторенията при дърпащите упражнения. В момента експериментирам с 10-12бр. в серия. Усещането е различно, когато правиш 5 повторения с по-голяма тежест и 12 с по-малка, но пак такава, която да е пределът ти.

Всъщност, най-хубавото нещо на тренировките е, че можете да ги разнообразявате, като непрекънато променяте нещо в „схемата“, като запазвате основната „логика“- именно многоставни упражнения и правилна техника.